Equilíbrio Leve

1. Seus dados

Nome

Sexo usado no cálculo metabólico

Idade A partir de 6 anos, o cálculo usa fórmulas específicas para crianças e adolescentes.

Peso atual (kg)

Altura (cm)

Está grávida?

Nível de atividade atual

Facilidade para perder ou ganhar peso comendo Ajusta em até ±5% o gasto energético estimado, já que a fórmula padrão não capta toda a variação metabólica individual.

Nível econômico Ajusta sugestões como castanhas, quinoa, queijo vegano, pão de centeio e frutas menos comuns conforme o que você consegue adquirir com facilidade.

2. Preferências e rotina

Resumo estimado

IMC—

Metabolismo basal—kcal/dia

Gasto diário estimado—kcal/dia

Meta energética inicial—kcal/dia

Proteína estimada—g/dia

Fontes da orientação nutricional: taxa metabólica basal por Mifflin-St Jeor (1990); necessidade energética e proteína de menores de 18 anos e acréscimo calórico/proteico de gestantes pelas Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine (2005); percentil de IMC por idade pela WHO Growth Reference (2007); e, para gestantes e nutrizes, as diretrizes do Ministério da Saúde do Brasil (Guia Alimentar para a População Brasileira; Caderno de Atenção Básica nº 32 — Atenção ao Pré-Natal de Baixo Risco). São estimativas educativas gerais, não uma prescrição individual.

Plano integrado

Alimentação

Exercícios

ProgressivoForça + aeróbico

Plano de academia

Progressão em fasesSéries, repetições e descanso

Fase	Séries	Repetições	Descanso	Observação

Baseado em revisões e meta-análises de Schoenfeld et al. (2016, 2017, 2019) e Baz-Valle et al. (2022) sobre volume e frequência de treino, no modelo de volume MEV/MAV/MRV (Israetel, Renaissance Periodization) e em Morton et al. (2018) sobre ingestão de proteína.

Sono

Meta: 7–9 hRegularidade